UZITO ULIOKITHIRI

UNENE AU UZITO ULIOKITHIRI NI HATARI 

Kuwa na unene au uzito uliokithiri ni chanzo cha matatizo mengi ya kiafya hasa magonjwa yasiyo yakuambukizwa kama vile; kisukari, saratani na shinikizo kubwa la damu. 

Takwimu zinaonyesha zaidi ya watu bilioni mbili duniani wameathiriwa na fetma (obesity) na zaidi ya vifo milioni nne vinasababishwa na fetma.  

Katika nchi ya Tanzania takwimu za vifo vinavyotokana na magonjwa yasiyo yakuambukizwa (NCD) kutoka katika Shirika la Afya duniani (WHO) zinaonyesha vifo 134,600 kwa mwaka hutokana na magonjwa yasiyo yakuambukizwa (NCD), ambayo ni sawa na asilimia thelathini na tatu (33%) ya vifo vyote, hutokana na magonjwa yasiyoyakuambukizwa, na vifo hivi vimekuwa vikiongezeka kila mwaka  

Kitaalamu njia ambayo ni salama zaidi mtu anapotaka kupunguza uzito au unene ni ile inayohusisha ulaji sahihi wa vyakula unaozingatia kanuni, ufanyaji wa mazoezi na kanuni mbalimbali za afya ambazo zimekuwa zikielezewa mara kwa mara na wataalamu wa afya. 

Kumekuwa na njia mbalimbali zinazotumiwa na watu ili kupunguza unene au uzito wao, ambazo sio salama kwa afya ya binadamu. Njia hizi zimekuwa zikileta matokeo yasiyo ya kudumu lakini pia zimekuwa zikipelekea matatizo ya kiafya. Mfano mmoja wapo wa njia hizo ni kutumia vidonge vya kupunguza uzito. 

Ingawa, njia ya kutumia vidonge imekuwa ikionyesha matokeo ya haraka kwa watu wanaotaka kupungua uzito, njia hii imekuwa ikileta matatizo ya kiafya yanayohusisha mfumo wa damu, matatizo katika mfumo wa chakula n.k. kwa watumiaji wa vidonge hivi baada ya muda fulani kupita. 

Taasisi nyingi za chakula, lishe na dawa zimekuwa zikitilia shaka usalama wa dawa za kupunguza uzito kutokana na madhara yanatokea na ndiyo maana taasisi hizi zimekuwa hazishauri matumizi ya dawa hizi katika miongozo yao.

Vipo vidonge ambavyo vimekuwa vikitumiwa ili kukabiliana na uzito uliokithiri, baadhi ya dawa hizo zinafanya kazi ya kuzuia ufyonzwaji wa mafuta na sukari mwilini katika mfumo wa chakula, lakini nyingine zinatumika kuchochea homoni inayopelekea mwili kukosa hamu ya kula chakula kwa muda fulani. Dawa hizi hushauriwa kutumiwa na wagonjwa ambao wanauzito au unene uliokithiri, ambao uwiano wa uzito na urefu wa mwili (BMI) ni zaidi ya 30 na dawa hizi hushauriwa tu na wataalamu endapo njia nyingine zimeshindwa kuonyesha mafanikio.

  

Ili kupungua uzito katika hali iliyo salama na kuweza kuwa na muendelezo wa uzito uliosahihi, ni muhimu kuhakikisha unapungua uzito kwa uwiano uliosahihi na salama, na sio kupungua uzito mkubwa kwa haraka kwani inaweza kupelekea matatizo mengine ya kiafya, lakini pia ni muhimu sana kubadili mfumo wa maisha ambao utapelekea urudi tena katika uzito au unene uliokithiri. 

Taasisi nyingi za kitaifa na kimataifa kama vile; Shirika la Afya Duniani (WHO) na Taasisi ya Chakula na Lishe Tanzania, zimekuwa zikisisitiza umuhimu wa watu kuzingatia ulaji unaofaa na kufanya mazoezi ili kuwa na uwiano sawa wa uzito na urefu, kwani unene au uzito uliokithiri umekuwa ukipelekea vifo vya watu kutokana na magonjwa yasiyo yakuambukizwa kama vile saratani, shinikizo kubwa la damu, kisukari na kiharusi kuongezeka maradufu. 

Katika Makala hii tutaangalia vitu ambavyo ni muhimu endapo mtu anataka kupunguza uzito au unene.

Mtu anaweza kupungua uzito na kuweza kubaki na uzito uliosahihi kwakufanya vitu vifuatavyo

Kula mlo kamili

Mlo kamili ni mchanganyiko wa vyakula kutoka katika makundi matano ya vyakula na unaotosheleza mahitaji yakilishe ya mtu.

Makundi matano ya vyakula ni;

●Vyakula vya Nafaka, Mizizi na Ndizi mbichi

Vyakula hivi ni chanzo nishati lishe ambayo inaupa mwili nguvu

●Vyakula vyenye asili ya Wanyama na jamii ya mikunde

Vyakula vya kundi hili hutoa uto mwili (protini)

●Mbogamboga

Kundi hili lina vitamini na madini ambayo husaidia kuimarisha kinga ya mwili

●Matunda

Matunda ni chanzo kikuu cha vitamini kama vile vitamini A, C na baadhi ya madini

●Mafuta, Sukari na Asali

Mafuta, sukari na asali ni chanzo cha nishati lakini pia husaidia uyeyushwaji na ufyonzwaji wa vitamini A, D, E na K 

Kwa mtu anaetaka kupungua uzito au unene ni muhimu kuzingatia ulaji wa chakula kutoka katika makundi matano ya vyakula ili kuhakikisha anapata virutubisho vyote ambavyo ni muhimu sana katika kuhakikisha mwili unakuwa na afya nzuri.

Kumekuwa na elimu nyingi zinazotolewa na watu katika jamii zetu ambazo zinapelekea watu kupata matatizo mengi yakiafya. Watu wengi siku hizi wamekuwa wakiacha kula vyakula fulani au mara nyingine kuruka milo (maarufu kwa jina la ‘dieting’) ili wapungue na kubadilisha mionekano yao. Njia hii imekuwa ikiwaletea matokeo chanya kwa muda fulani lakini wamekuwa wakipata matatizo mengine mengi ya kiafya kwakukosa virutubisho mbalimbali na hata wakati mwingine kupata vidonda vya tumbo.

Wataalamu wa Afya na Lishe wanaamini ili kufanikiwa kupungua uzito au unene ni lazima kuangalia mlinganyo unaohusisha kiasi cha nishati ingia mwilini na kiasi cha nishati kinachounguzwa.

Kupungua Uzito = Nishati inayoingia Mwilini iwe ndogo kuliko Nishati inayounguzwa

Mbinu mbalimbali zinazotumika ili mtu aweze kupungua uzito, huku mlo kamili ukiendelea kuzingatiwa.

Kupunguza/kuacha vyakula vyenye nishati (calories) kubwa vinavyofanya usijisikie umeshiba.

Kama ilivyoelezewa kabla, kuwa ili mtu apungue uzito au unene ni lazima apunguze nishati inayoingia mwilini. Hivyo basi inashauriwa mtu asitumie vyakula vyenye nishati (calories) kwa kiasi kikubwa lakini pia vinavyofanya mtu asijisikie kushiba kwa sababu itampelekea kuingiza mwilini kiwango kikubwa cha nishati. Mfano; mtu anaweza kula pipi/biskuti zenye nishati kubwa lakini asijisikie ameshiba hivyo itafanya mtu ale kwa kiwango kikubwa nakupelekea kiasi cha nishati inayoingia mwilini kuwa kubwa. 

Ili kuhakikisha mtu anaendelea kuwa na uzito uliosahihi anatakiwa ahakikishe anaepuka vyakula vyenye nishati (calories) kwa kiasi kikubwa ambavyo vinamfanya asijisikie ameshiba, na kutumia mbadala wa vyakula ambavyo vinanishati kwa kiasi kidogo (kama vile mbogamboga) au vyakula vyenye makapi mlo kwa kiasi kikubwa.

Kupunguza vyakula vya wanga vinavyovunjwa vunjwa na kufyonzwa kirahisi na haraka

Mtazamo mwingine kuhusu suala la kupunguza uzito au unene sio ulaji la nishati iliyozidi kiwango kinachohitajika bali nikuangalia jinsi Mafuta yanavyojaa mwilini baada yakula vyakula vyenye wanga, ikihusishwa zaidi na jinsi homoni ya insulini inavyofanya kazi mwilini.

Ukila chakula, wanga kutoka katika chakula hufyonzwa na kuingia kwenye mfumo wa damu kama sukari (glucose). Ili mwili uweze kuweka uwiano sawa wa sukari (glucose) katika damu, homoni ya insulini huzalishwa na kupelekea kiasi cha sukari kubadilishwa kwenda kwenye mafuta lakini pia homoni ya insulini huzuia mafuta yaliyotunzwa katika seli za mwili yasitumike na hivyo kupelekea uzito kuendelea kuongezea.

Kwahiyo, ili kuhakikisha mtu anapungua uzito inatakiwa apunguze kiwango cha wanga iliyo rahisi kuvunjwa vunjwa na kufyonzwa mwilini, kwakupunguza kiwango cha vyakula vilivyokobolewa ambavyo ni rahisi kuongeza sukari (glucose) mwilini ambayo inabadiliswa na kutunzwa kama mafuta na kuongeza kiwango cha wanga ambayo ni ngumu kuvunja yaani makapi mlo (complex carbohydrate) kama vile vyakula visivyokobolewa.

Inashauriwa ulaji wa vyakula visivyokobolewa ni lazima vihakikishwe vimeandaliwa katika mazingira mazuri kwani kuna vyakula vingine vinawekwa sumu yakuzuia visiharibike. Lakini pia inashauriwa vyakula vya nafaka vinavyofaa kutumiwa vikiwa havijakobolewa ni vile vilivyotunzwa vizuri kwani vyakula vya nafaka vilivyotunzwa vibaya vinaweza kuwa na sumu kuvu (aflatoxins) ambayo inaweza kuleta madhara kwa binadamu kama vikitumika bila kukobolewa

Punguza vyakula vyenye mafuta mengi 

Kitu kingine chakuzingatia ili mtu aweze kupungua uzito au unene nikupunguza ulaji wa vyakula vyenye Mafuta mengi au vilivyokaangwa na mafuta mengi.

Inashauriwa kupunguza utumiaji wa vyakula vyenye Mafuta mengi kama mishkaki ya nyama nyekundu, chips n.k., kwani vyakula hivi huchangia kwa kiwango kikubwa mtu kuongezeka uzito, 

Inashauriwa mtu atumie Mafuta yanayotokana na mimea (kama vile Mafuta ya alizeti) kupikia vyakula na haitakiwi yatumike kwa kiasi kikubwa. 

Kuongeza ulaji wa mbogamboga na matunda 

Inashauriwa ulaji wa vyakula vya mbogamboga na matunda kwa kiasi kikubwa ukilinganisha na vyakula kutoka katika makundi mengine ya vyakula, kwani vyakula hivi humfanya mtu ashibe mapema bila kuingiza kiasi kikubwa cha nishati na Mafuta mwilini.

Katika sahani ya chakula, mbogamboga na matunda hutakiwa kuwa nusu ya sahani yako ili kumuwezesha mtu kupata madini na vitamini za kutosha ambazo ni muhimu sana katika mwili. Lakini pia humfanya mtu awahi kushiba bila kuingiza nishati nyingi mwilini. 

Kuacha kula wakati ukifanya shughuli nyingine kama vile kuangalia Televisheni

Inashauriwa kula chakula wakati ukiwa haufanyi kitu ngingine kwasababu kula chakula wakati unafanya shughuli nyingine kama vile kuangalia televisheni, inaweza kupelekea ukala kupita kiasi bila kutambua.

Dhibiti ulaji kupindukia unaotokea unapukuwa na msongo wa mawazo

Hii ipo tofauti kwa mtu mmoja na mwingine, kuna watu ambao wakiwa na msongo wa mawazo wanakula asusa (snacks) zilizo na nishati nyingi kwa wingi, hivyo kupelekea kiasi kikubwa cha nishati kuingia mwilini. Ukishajua kama unayo hii tabia itakusaidia kuweza kuidhibiti na kuweza kufikia malengo yako yakupungua unene au uzito.

Kufanya mazoezi 

Mazoezi ya mwili ni kitu muhimu sana katika kusaidia kuunguza kiasi cha nisati iliyotunzwa mwili. Ufanyaji wa mazoezi ya mwili huunguza nishati na hivyo kupelekea mtu kupungua uzito wake au unene endapo kiasi cha nishati inayounguzwa kupitia mazoezi ya mwili itazidi kiasi cha nishati inayoingia mwilini.

Kuna aina nyingi za mazoezi ya mwili kama vile kuruka Kamba, kukimbia, kupiga push-ups, kutembea n.k. 

Inashauriwa mtu afanye mazoezi yatakayomfaa na yatakayokuwa na manufaa zaidi kwake, na sio lazima akafanya mazoezi katika eneo kubwa kwani hata eneo dogo linaweza kumuwezesha mtu kufanya mazoezi ya mwili kwa kiwango kinachohitajika. Ni muhimu ukawasiliana na mtaalamu wa afya ili aweze kukuelekeza jinsi yakufanya mazoezi yaliyo na tija, kulingana na hali uliyonayo na mazingira uliyopo.  

Fanya vitu vitakavyokufanya uwe na motisha ya kuendelea kutekeleza mipango yakupunguza uzito au unene.

Tafuta rafiki ambae mtakuwa mkitekeleza mipango yakupunguza uzito au unene kwa pamoja

Ukiwa na rafiki au kikundi cha watu mnaotekeleza mikakati ya kupungua uzito unene kwa pamoja itakupa motisha ya kuendelea kadri siku zinavyozidi kwenda, tofauti na ukiwa peke yako inakuwa ni rahisi kupatwa uvivu na hivyo unaweza usifikie malengo yako 

Tumia Programu za simu zitakazokuwezesha kufuatilia maendeleo yako

Kwa kutumia programu zinazokuwa zinafuatilia ulaji na mazoezi zitakufanya upate motisha yakuendelea na malengo yako kwani kila siku utakuwa na hamu yakufikia malengo uliyojiwekea katika programu hizi na hatimae utafanikiwa kupungua uzito au unene.

Ili kudumu katika uzito uliosahihi mara baada yakupungua inatakiwa kubadili mfumo wa maisha kwa kuhakikisha unaishi katika mtindo bora wa maisha unaozingatia kanuni bora za ulaji wa vyakula na ufanyaji wa mazoezi ya mwili angalau saa moja kwa siku kwa mtu mzima na angalau nusu saa kwa watoto. 

KUMBUKA: Huo ni muongozo tu unaomuwezesha mtu aweze kupungua unene au uzito, ili muongozo huo uweze kuwa na manufaa zaidi kwako ni vyema ukawasiliana na Mtaalamu wa Lishe aliyekaribu nawe ambaye atakusaidia zaidi jinsi yakupanga mikakati madhubuti kulingana na hali uliyo nayo na mazingira uliyopo, ili uweze kupungua uzito katika hali iliyo salama na uweze kubaki na uzito au unene ulio salama mara baada yakupungua

Makala hii imeandaliwa kwa msaada Makala kutoka Shirika la Afya Duniani (WHO), Taasisi ya Chakula na Lishe Tanzania (TFNC), na makala kutoka kwa wadau mbalimbali wa Afya na Lishe.  

Na

Charles Msigwa

Afisa Lishe (NuO)

Fasmo Tanzania

+255759948211

cmsigwa2@gmail.com